paang
20-11-2005, 07:12 AM
ถั่วเมล็ดแห้ง พืชโปรตีนสูง
http://www.formumandme.com/pic_upload/pic_no_1180__q.jpg
ถ้าพูดถึงถั่วเราคงจะนึกถึงถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วปากอ้า กันเป็นส่วนใหญ่ใช่ไหมคะ ทั้งที่ความจริงแล้วยังมีถั่วอีกมากมายหลายชนิดที่เรายังไม่ค่อนคุ้นชื่อกันมากนัก เช่น ถั่วกันเนลลินิ ถั่วบอร์ลอตติ ถั่วปินโต ถั่วไลมา เป็นต้น
ถั่วเป็นพืชที่มนุษย์รู้จักปลูกมาแต่ดึกดำบรรพ์ ฟอสซิลถั่วถูกค้นพบในทะเลสาบของหมู่บ้านชาวสวิสสำหรับถั่วที่มีโปรตีนสูงคือถั่วเมล็ดแห้ง สามารถแบ่งเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ คือ ชนิดที่มีโปรตีนสูงและไขมันสูงซึ่งจะสะสมพลังงานในรูปไขมัน จึงจัดเป็นพืชน้ำมัน ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ส่วนอีกชนิดมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ สะสมพลังงานในรูปของคาร์โบไอเดรตได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแดงหลวง ถั่วพุ่ม ถั่วลาย ถั่วปากอ้า เป็นต้น
ถั่วเมล็ดแห้งทุกชนิดใช้แทนเนื้อสัตว์ได้เพราะมีโปรตีนสูง โดยเฉพาะถั่วเหลือง แม้คุณภาพของโปรตีนจะด้อยกว่าในเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ เนื่องจากถั่วเมล็ดแห้งไม่มีกรดแอมิโนที่จำเป็นบางชนิด แต่เมื่อกินถั่วเหล่านี้ร่วมกับธัญพืชโดยเฉพาะที่ขัดสีน้อย เช่นข้าวกล้องหรือกับเมล็ดพืชอื่น เช่น งา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง ซึ่งเป็นวิธีบริโภคของชาวมังสวิรัติทั่วไปอยู่แล้ว จะช่วยเสริมกรดแอมิโนให้ครบถ้วนสมบูรณ์ ทำให้ได้อาหารที่มีคุณภาพโปรตีนดีเท่าเทียมเนื้อสัตว์ นอกจากนั้นถั่วยังมีวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เช่น เหล็ก แมงกานีส โพแทสเซียม อีกด้วย
งา เนื้อคู่ของถั่ว
สำหรับงาจัดเป็นเมล็ดพืชที่ให้โปรตีนต่างจากถั่วเมล็ดแห้ง คือมีกรดแอมิโนที่ถั่วเมล็ดแห้งขาด ดังนั้นการบริโภคงาร่วมกับถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพสมบูรณ์และนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่
งามีไขมันประมาณ 50 60 กรัมต่อ 100 กรัม เรานิยมนำงามาสกัดเป็นน้ำมันปรุงอาหาร เพราะมีกลิ่นหอมเฉพาะตัวและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เนื่องจากองค์ประกอบเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่มาก ช่วยลดระดับคอเลสเทอรอลในเลือดได้
นอกจากนั้นงายังมีวิตามินอีสูง ซึ่งวิตามินตัวนี้มีคุณสมบัติเป็นสารต้านออกซิเดชัน ช่วยจับและทำลายอนุมูลอิสระซึ่งเป็นอันตรายต่อเซลล์
เผือก พลังงานผสานบำรุงสุขภาพ
เผือกนี่แหละมีคุณค่ามหาศาล เพราะนอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตซี่งให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นส่วนประกอบหลักแล้ว ยังมีโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินอยู่เกือบครบทุกชนิด (แม้จะมีในปริมาณไม่สูงมากนัก) เผือกจึงเป็นอาหารที่เพิ่มพลังงานและบำรุงสุขภาพไปพร้อมกัน
มันเทศ ผู้อุดมด้วยเบต้าแคโรทีน
แม้ว่าพืชหัวจะมีอยู่หลากหลายชนิดแต่สำหรับคนไทยอย่างเราน่าจะคุ้นกับ มันเทศ มากที่สุด เพราะนิยมนำมาทำเป็นอาหารประจำบ้านรับประทานกันอยู่บ่อยๆ
มันเทศเป็นพืชหัวที่ประกอบด้วยแป้งเป็นหลัก มันเทศ 100 กรัม ให้พลังงาน ประมาณ 93 กิโลแคลอรี่ (คนเราควรได้รับพลังงานเฉลี่ยวันละ 1,800 2,000 กิโลแคลอรี่)
ถ้าเราสังเกตให้ดีจะเห็นว่ามันเทศมีอยู่สองชนิด คือ ชนิดเนื้อเหลืองส้มกับชนิดเนื้อครีม ทั้งสองชนิดเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี โพแทสเซียม และแคลเซียม รวมทั้งใยอาหาร นอกจากนั้นมันเทศยังอุดมด้วยเบต้า
แคโรทีน ซึ่งอาจจะช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
ฟักทอง ย่อยง่าย ให้วิตามินเอ
ฟักทองเป็นพืชผลที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายทั้งในเอเชีย ออสเตรเลีย สหรัฐอเมริกา แอฟริกา และแถบแคริบเบียน ฟักทองอุดมด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายเปลี่ยนให้เป็นวิตามินเอได้ จึงเหมาะจะเป็นอาหารหลักอย่างหนึ่งของชาวมังสวิรัติที่มักขาดวิตามินเอเพราะงดเว้นเนื้อสัตว์
อย่างที่ทราบกันว่าเบต้าแคโรทีนเป็นสารออกซิเดชัน ดังนั้นจึงช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายไม่ให้ถูกอนุมูลอิสระทำลายอันอาจก่อให้เกิดมะเร็งบางชนิดได้ นอกจากนั้นฟักทองยังมีวิตามินเอ ซึ่งจัดเป็นสารต้าน
ออกซิเดชั่นอีกตัวหนึ่ง
ฟักทองย่อยง่ายและไม่ค่อยทำให้เกิดอาการแพ้ จึงเหมาะเป็นอาหารเสริมสำหรับเด็ก และที่ไม่ควรมองข้ามคือเมล็ดฟักทองเพราะอุดมด้วยธาตุเหล็กและฟอสฟอรัสรวมทั้งมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และสังกะสีอีกด้วย เปี่ยมคุณค่าน่ากินจริงๆ เลยใช่ไหมคะ
ข้าวโพด อาหารให้เส้นใย
ข้าวโพดไม่ใช่พืชของเอเชีย แต่เป็นพืชดั้งเดิมของชาวอินเดียนแดง ข้าวโพดโบราณค่อนข้างจะเหนียวออกรสแป้งเป็นหลัก ไม่มีความหวาน จนปัจจุบันมีการพัฒนาสายพันธุ์ข้าวโพดให้มีความหวานมากขึ้น
ข้าวโพดหวานมีมากกว่า 200 สายพันธุ์ ส่วนใหญ่จะมีเมล็ดเหลืองทอง ทุกสายพันธุ์จะมีวิตามินซี แต่วิตามินเอจะมีเฉพาะพันธุ์สีเหลืองเท่านั้น
ข้าวโพดอ่อนมีใยอาหารสูงที่จะช่วยให้ระบบการขับถ่ายทำงานเป็นปกติ
*************
ขอขอบคุณบทความจาก นิตยสารชีวจิต
http://www.formumandme.com/pic_upload/pic_no_1180__q.jpg
ถ้าพูดถึงถั่วเราคงจะนึกถึงถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วปากอ้า กันเป็นส่วนใหญ่ใช่ไหมคะ ทั้งที่ความจริงแล้วยังมีถั่วอีกมากมายหลายชนิดที่เรายังไม่ค่อนคุ้นชื่อกันมากนัก เช่น ถั่วกันเนลลินิ ถั่วบอร์ลอตติ ถั่วปินโต ถั่วไลมา เป็นต้น
ถั่วเป็นพืชที่มนุษย์รู้จักปลูกมาแต่ดึกดำบรรพ์ ฟอสซิลถั่วถูกค้นพบในทะเลสาบของหมู่บ้านชาวสวิสสำหรับถั่วที่มีโปรตีนสูงคือถั่วเมล็ดแห้ง สามารถแบ่งเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ คือ ชนิดที่มีโปรตีนสูงและไขมันสูงซึ่งจะสะสมพลังงานในรูปไขมัน จึงจัดเป็นพืชน้ำมัน ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ส่วนอีกชนิดมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ สะสมพลังงานในรูปของคาร์โบไอเดรตได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแดงหลวง ถั่วพุ่ม ถั่วลาย ถั่วปากอ้า เป็นต้น
ถั่วเมล็ดแห้งทุกชนิดใช้แทนเนื้อสัตว์ได้เพราะมีโปรตีนสูง โดยเฉพาะถั่วเหลือง แม้คุณภาพของโปรตีนจะด้อยกว่าในเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ เนื่องจากถั่วเมล็ดแห้งไม่มีกรดแอมิโนที่จำเป็นบางชนิด แต่เมื่อกินถั่วเหล่านี้ร่วมกับธัญพืชโดยเฉพาะที่ขัดสีน้อย เช่นข้าวกล้องหรือกับเมล็ดพืชอื่น เช่น งา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง ซึ่งเป็นวิธีบริโภคของชาวมังสวิรัติทั่วไปอยู่แล้ว จะช่วยเสริมกรดแอมิโนให้ครบถ้วนสมบูรณ์ ทำให้ได้อาหารที่มีคุณภาพโปรตีนดีเท่าเทียมเนื้อสัตว์ นอกจากนั้นถั่วยังมีวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เช่น เหล็ก แมงกานีส โพแทสเซียม อีกด้วย
งา เนื้อคู่ของถั่ว
สำหรับงาจัดเป็นเมล็ดพืชที่ให้โปรตีนต่างจากถั่วเมล็ดแห้ง คือมีกรดแอมิโนที่ถั่วเมล็ดแห้งขาด ดังนั้นการบริโภคงาร่วมกับถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพสมบูรณ์และนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่
งามีไขมันประมาณ 50 60 กรัมต่อ 100 กรัม เรานิยมนำงามาสกัดเป็นน้ำมันปรุงอาหาร เพราะมีกลิ่นหอมเฉพาะตัวและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เนื่องจากองค์ประกอบเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่มาก ช่วยลดระดับคอเลสเทอรอลในเลือดได้
นอกจากนั้นงายังมีวิตามินอีสูง ซึ่งวิตามินตัวนี้มีคุณสมบัติเป็นสารต้านออกซิเดชัน ช่วยจับและทำลายอนุมูลอิสระซึ่งเป็นอันตรายต่อเซลล์
เผือก พลังงานผสานบำรุงสุขภาพ
เผือกนี่แหละมีคุณค่ามหาศาล เพราะนอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตซี่งให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นส่วนประกอบหลักแล้ว ยังมีโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินอยู่เกือบครบทุกชนิด (แม้จะมีในปริมาณไม่สูงมากนัก) เผือกจึงเป็นอาหารที่เพิ่มพลังงานและบำรุงสุขภาพไปพร้อมกัน
มันเทศ ผู้อุดมด้วยเบต้าแคโรทีน
แม้ว่าพืชหัวจะมีอยู่หลากหลายชนิดแต่สำหรับคนไทยอย่างเราน่าจะคุ้นกับ มันเทศ มากที่สุด เพราะนิยมนำมาทำเป็นอาหารประจำบ้านรับประทานกันอยู่บ่อยๆ
มันเทศเป็นพืชหัวที่ประกอบด้วยแป้งเป็นหลัก มันเทศ 100 กรัม ให้พลังงาน ประมาณ 93 กิโลแคลอรี่ (คนเราควรได้รับพลังงานเฉลี่ยวันละ 1,800 2,000 กิโลแคลอรี่)
ถ้าเราสังเกตให้ดีจะเห็นว่ามันเทศมีอยู่สองชนิด คือ ชนิดเนื้อเหลืองส้มกับชนิดเนื้อครีม ทั้งสองชนิดเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี โพแทสเซียม และแคลเซียม รวมทั้งใยอาหาร นอกจากนั้นมันเทศยังอุดมด้วยเบต้า
แคโรทีน ซึ่งอาจจะช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
ฟักทอง ย่อยง่าย ให้วิตามินเอ
ฟักทองเป็นพืชผลที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายทั้งในเอเชีย ออสเตรเลีย สหรัฐอเมริกา แอฟริกา และแถบแคริบเบียน ฟักทองอุดมด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายเปลี่ยนให้เป็นวิตามินเอได้ จึงเหมาะจะเป็นอาหารหลักอย่างหนึ่งของชาวมังสวิรัติที่มักขาดวิตามินเอเพราะงดเว้นเนื้อสัตว์
อย่างที่ทราบกันว่าเบต้าแคโรทีนเป็นสารออกซิเดชัน ดังนั้นจึงช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายไม่ให้ถูกอนุมูลอิสระทำลายอันอาจก่อให้เกิดมะเร็งบางชนิดได้ นอกจากนั้นฟักทองยังมีวิตามินเอ ซึ่งจัดเป็นสารต้าน
ออกซิเดชั่นอีกตัวหนึ่ง
ฟักทองย่อยง่ายและไม่ค่อยทำให้เกิดอาการแพ้ จึงเหมาะเป็นอาหารเสริมสำหรับเด็ก และที่ไม่ควรมองข้ามคือเมล็ดฟักทองเพราะอุดมด้วยธาตุเหล็กและฟอสฟอรัสรวมทั้งมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และสังกะสีอีกด้วย เปี่ยมคุณค่าน่ากินจริงๆ เลยใช่ไหมคะ
ข้าวโพด อาหารให้เส้นใย
ข้าวโพดไม่ใช่พืชของเอเชีย แต่เป็นพืชดั้งเดิมของชาวอินเดียนแดง ข้าวโพดโบราณค่อนข้างจะเหนียวออกรสแป้งเป็นหลัก ไม่มีความหวาน จนปัจจุบันมีการพัฒนาสายพันธุ์ข้าวโพดให้มีความหวานมากขึ้น
ข้าวโพดหวานมีมากกว่า 200 สายพันธุ์ ส่วนใหญ่จะมีเมล็ดเหลืองทอง ทุกสายพันธุ์จะมีวิตามินซี แต่วิตามินเอจะมีเฉพาะพันธุ์สีเหลืองเท่านั้น
ข้าวโพดอ่อนมีใยอาหารสูงที่จะช่วยให้ระบบการขับถ่ายทำงานเป็นปกติ
*************
ขอขอบคุณบทความจาก นิตยสารชีวจิต